Мальчишник

test-clip-art.jpg

Тесты для настоящих мужчин


Из книги Цацулин, П. Безоружный боец. Как развить суперсилу…: пер. с англ. / Павел Цацулин. – 2-е изд. – М.: Астрель: АСТ; Владимир: ВКТ, 2010. – 190, [2] с .: ил.

«Безоружный боец», или  Зачем тренировать силу упражнениями с собственным весом?

Тони Блауэр - один из ведущих инструкторов по рукопашному бою для правоохранительных органов и военных ведомств США является автором понятия «безоружный боец». Я должен иметь возможность защитить себя, даже если я не вооружен, - говорит Блауэр. - Но, само собой разумеется, что лучше иметь при себе МР5, на себе кевларовый бронежилет и под рукой хорошую команду S.W.AT».

Аналогичный принцип применим и к силовому тренингу Вы достигнете наилучшего прироста силы, если будете иметь возможность пользоваться качественными снарядами: штангами, гирями, перекладинами для выполнения подтягиваний и так далее. Но если вы не живете предсказуемой жизнью парникового растения, то рано ИЛИ поздно окажетесь в ситуации, когда у вас под рукой не будет необходимого «железа». Не следует отступать перед Силой неблагоприятных обстоятельств.

Способность создавать «что-то ИЗ ничего» очень высоко ценилась в советских подразделениях сил специального назначения. Знаете ли вы, как можно мыться, используя пепел от костра? Можете ли вы сохранить ноги в тепле, «утеплив» портянки сеном? Можете ли вы смастерить бомбу с таймером из ручной гранаты и сигареты?

Можете ли вы провести качественную силовую тренировку в любом месте, в любое время?

Теперь сможете.

 Цитируя Франклина Делано Рузвельта: «Делайте то, что вы можете, с тем, что у вас имеется, там, где вы находитесь».

Сила. Сила в чистом виде

Вы не можете быть «просто сильным». Дурацкий вопрос «Кто сильнее: тяжелоатлеты или культуристы можно сравнить с вопросами: «Кто победит в схватке: акула или лев «На суше или в воде?»

 Сила человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечного напряжения.  

 Термином «сила» может обозначаться множество разных понятий. Его не следует рассматривать отдельно, вне контекста. Сила человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечного напряжения (в определенных условиях). Крайне упрощенная, четкая классификация СИЛЫ:

максимальная сила,

взрывная сила и

силовая выносливость.

Русский специалист по контактному карате кёкусинкай и инструктор - Олег Игнатов - приводит следующие примеры упражнений с собственным весом, которые развивают эти три вида СИЛЫ:

•  Отжимания: отжимание на одной руке (максимальная сила), отжимание с хлопками ладоней друг о друга («взрывная» сила) и многократное повторение отжиманий (силовая выносливость).

• Приседания/прыжки: приседание на одной ноге (максимальная сила), небольшое количество повторений прыжков в высоту и в длину («взрывная» сила) и вплоть до 50 повторений прыжков в высоту и в длину (силовая выносливость), многократное повторение приседаний (силовая выносливость).

Фокусом тренинга программы «Безоружный боец» является максимальная сила. Почему?

• Потому что силе «в чистом виде» уделяется слишком мало внимания в популярных книгах, авторы которых одержимы идеей выполнения большого количества повторений упражнений для «накачки».

• Потому что уже достаточно было сказано о силовой выносливости.

• Потому что на протяжении длительного времени ваша «взрывная» сила будет автоматически наращиваться вместе с ростом максимальной силы.

• Потому что то, как вы выглядите, не имеет никакого отношения к тому, на что вы способны.

 Силы вам!

«Безоружный боец»: правила тренинга     

 Сильный мужчина, который не имеет возможности тренироваться с отягощениями, не может позволить себе компромисс с выполнением большого числа повторений.

Это факт, что значительная сила может наращиваться только посредством выполнения упражнений с преодолением высокого сопротивления и малым числом повторений, подвергающих мышцы высоким уровням напряжения.

Обратите внимание на то, что я использовал термин «сопротивление», а не «отягощение». Это объясняется тем, что гораздо больше тех, кто может выполнять жим от груди с весом отягощения, равным двойному весу собственного тела, чем тех, кто может подтягиваться в висе на перекладине на одной руке.

«Безоружный боец» покажет вам, как усложнить упражнения с преодолением собственного веса настолько, что вы сможете выполнить не более пары повторений в каждом из них. Вы будете делать это посредством изменения длины плеча рычага и перераспределения веса. Если вы считаете, что делать отжимания в упоре лежа вам легко, то отжимайтесь на одной руке. Если вы крепкий мужик и Выполнение отжиманий на одной руке для вас не проблема, то делайте это упражнение в положении ноги выше головы. В то же время гимнастические упражнения можно упрощать. Например, делать отжимание одной рукой, опираясь о подставку не носками ног, а попеременно каждой ладонью.

Аксиома в том, что серьезный силовой тренинг с «железом», который обеспечивает наиболее эффективный прирост силы, осуществляется благодаря сосредоточению внимания на ограниченном количестве предназначенных для развития мышц всего тела упражнений с преодолением Высокого сопротивления, таких, как становые тяги и рывки штанги. В программе «Безоружный боец» представлены всего два упражнения, которые можно выполнять в любом месте и в любое время: приседание на одной ноге и отжимание на одной руке. Эти упражнения «зверски» тяжелые и обеспечивают проработку мышц всего тела. Они являются эквивалентами лучших силовых упражнений с отягощениями.

Сила наращивается за счет более энергичного напряжения мышц, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Высокое сопротивление - это одно из двух условий для создания высокого напряжения. Вторым условием является концентрация внимания на более интенсивном сокращении мышц. Умение генерировать напряжение мышц - это самый важный переменный фактор в процессе становления сильным, гораздо более важный, чем наращивание мышечной массы. Поскольку развитие силы - это мастерство, то к тренировке следует подходить как к -практике-, а не «накачке». Поэтому программа «Безоружный боец» не похожа ни на одну из других, которые вам приходилось видеть прежде. Вы будете практиковаться каждый день; в продолжение всего дня; вы будете сосредоточивать внимание на максимальном напряжении мышц; вы будете избегать состояния мышечного утомления и никогда не будете работать до полного истощения мышц. Прирост силы будет быстрым и ничем не сдерживаемым. «За неделю я стал выполнять 10 вместо 5 подтягивании на перекладине-, - сообщил Крис Рубио из Флориды, мужик за центнер. И его успехи не являются чем-то необычным. Еще одна отличительная черта программы «Безоружный боец» -специальные «техники высокого напряжения». Просто сильно напрягать тренируемые мышцы - это замечательно, но вы можете даже сокращать их сильнее, применяя древние секреты мастеров восточных единоборств. «Безоружный боец» систематизировал их, создав мощный комплекс, обеспечивающий быстрое развитие силы.

 «Безоружный боец»: принципы

• Сила наращивается за счет более энергичного напряжения мышц, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений.

• Для высокого напряжения требуется высокое сопротивление и сосредоточение внимания на более сильном сокращении мышц.

• Высокого сопротивления можно достичь без применения тяжелых отягощений, намеренно укорачивая рычаг и перераспределяя вес.

• Наибольший прирост силы осуществляется благодаря сосредоточению внимания на ограниченном количестве упражнений для мышц всего тела с преодолением высокого сопротивления, при выполнении малого числа повторений. В программе «Безоружный боец» представлены всего два упражнения: приседание на одной ноге и отжимание на одной руке. Они являются эквивалентами серьезных силовых упражнений с отягощениями.

• Сила - это навык. К тренингу следует подходить как к «практике», а не «накачке». Вы будете практиковаться каждый день; в продолжение всего дня; вы будете сосредоточивать внимание на максимальном напряжении мышц; и вы будете избегать состояния мышечного утомления.

• Умение напрячь мышцы - это самый важный фактор в процессе становления сильным, гораздо более важный, чем наращивание мышечной массы.

• Технические приемы создания высокого напряжения, применяемые в восточных единоборствах, сделают вас сильнее, позволяя вам напрягать свои мышцы еще энергичнее.

 Как действительно тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры?

Любая книга, посвященная «силовухе», - и нет большой разницы в том, поднимаете ли вы штангу или собственный вес - была бы неполной, если бы в ней не воздавалось должное людям, для которых сила является их единственной целью, - тяжелоатлетам и пауэрлифтерам (силовым троеборцам). Как же тренируются эти узкие специалисты? Если вы не принадлежите к их избранному сообществу, то велики шансы, что вы по ошибке отнесете силовиков и бодибилдеров к одной категории и будете считать, что они следуют одному и тому же принципу: «сделать, или умереть», характерному для тренинга с работой до полного истощения мышц. Ничто не может быть более далеким от истины. Ограниченное количество упражнений, в основном два «классических» из включенных в программу соревнований и их варианты, выполняется в 6-10 подходах из 1- 3 повторений каждое, что является классическим планом тренировки олимпийских тяжелоатлетов для наращивания силы. Силовые троеборцы следуют схожему расписанию, хотя они выполняют вплоть до 5 и даже 6 повторений, поскольку приседания, жим штанги и тяги технически проще, чем рывки и толчки. Силовые троеборцы имеют тенденцию выполнять меньше подходов, потому что становые тяги изнуряют больше, чем рывки. Тяжелоатлеты тренируются почти ежедневно, часто по 2 или даже 3 раза в день. Многие силовые троеборцы все еще практикуются в выполнении соревновательного упражнения каждого вида один раз в неделю, но такая практика быстро выходит из употребления. Трудно игнорировать тот факт, что победоносная сборная команда России по пауэрлифтингу тренируется до 8 раз в неделю.

Ни одна из этих групп спортсменов не тренируется до полного истощения мышц. Тяжелоатлеты делают не более 3 повторений даже с весом отягощения, равным половине их максимального веса. Силовые троеборцы поступают так же. Ведущие спортсмены выжимают штангу пару раз и «держат два в уме». Оба сообщества силовых атлетов знают, что продолжительный тренинг с одинаковой интенсивностью или объемом нагрузки приведет к застою в росте силы. Поэтому они играют в игру - «два шага вперед, один шаг назад»: сначала прорываясь вперед, а затем пятясь назад.

Лифтеры неустанно практикуются в создании более высокого напряжения. Рекордсмен мира в жиме Джордж Халберт максимально сжимает гриф кистями. Чемпион мира по пауэрлифтингу Эрни Франц практиковался в напряжении мышц всего тела целый день. Обладатель мирового рекорда в приседаниях со штангой доктор Джадд Бьясиотто мысленно воспроизводил напряжение своих мышц в правильной последовательности для выполнения каждого упражнения.

Когда вы избавитесь от драматизации и демагогии в области силовой тренировки, то, независимо от того, выполняете ли вы упражнения с собственным весом или с «железом», все окажется простым и понятным.

Используйте ограниченное количество упражнений, задействующих много мышечных групп; выполняйте многочисленные подходы, вплоть до 5 повторений в каждом - никогда не работайте до полного истощения мышц и устраивайте продолжительные интервалы между подходами; применяйте метод тотального сосредоточения на технике выполнения упражнения и напряжении мышц; и постоянно варьируйте объем и интенсивность тренинга.

 Как действительно тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры

•        Количество упражнений ограничено

•        В многочисленных подходах выполняется до 5 повторений, никогда не допускается работа до полного истощения мышц, и устраиваются продолжительные интервалы между подходами

•        Тотальное сосредоточение внимания на технике выполнения упражнений и напряжении мышц

•        Постоянное варьирование объема и интенсивности тренинга

  Вы почти научились тому, как можно успешно применять эти принципы в силовой тренировке с ограниченным, неизменным весом – вашим собственным.

 Как гимнасты проводят эффективную тренировку с неизменным весом

Не через бессмысленное увеличение числа повторений. «… Бесконечные отжимания, поднимания туловища из положения лежа на спине или – для сильных, вероятно, подтягивания на перекладине и отжимания в упоре на параллельных брусьях, - говорит Кристофер Соммер, тренер по гимнастике из Аризоны, - хороши, возможно, для общего фитнеса или развития выносливости, но для наращивания реальной силы их ценность невелика»,

Выполнение более 6 повторений в одном подходе препятствует развитию силы, настаивает Аркадий Воробьев - советский ученый, в прошлом олимпийский чемпион по тяжелой атлетике. Роберт Роман - еще один крупнейший советский специалист по тяжелой атлетике, объясняет, что мышечное напряжение или вес отягощения способствуют наращиванию силы, а не мышечное утомление или выполнение многочисленных повторений. Он уточняет, что выполнение большего числа повторений требует меньшего напряжения мышц, чем приложение максимального или почти максимального усилия. Следовательно, способность отжаться 100 раз не увеличит вашей силы в жиме лежа или отжимании на одной руке. Нет ничего магического или таинственного в силовых упражнениях с собственным весом по сравнению с силовыми упражнениями с отягощениями, что внезапно изменяет все законы силовой тренировки.

       Возникает вопрос:

Если у нас всего столько килограммов веса для тренировки, сколько мы весим, то как можно сделать упражнение достаточно трудным для выполнения в 6 и меньшем количестве повторений?

Это просто:

Посредством перераспределения вашего веса на конечности, изменения амплитуды движений, тренировки в нестабильном положении, варьирования длины плеча рычага, избавления от «отбива» и инерции.

Давайте рассмотрим каждую из этих стратегий по отдельности.

 Перераспределение вашего веса между конечностями

1.jpg Когда вы делаете базовое отжимание в упоре лежа, ваш вес распределяется между руками и ступнями примерно 50/50 %. Поднимите ступни на скамейку, и вы будете отжиматься, перераспределив на руки 70 % веса вашего тела. Поднимите ваши ступни еще выше, и соотношение в результате перераспределения составит 80/20 %. Приняв вертикальное положение - стойку на руках, вы будете поднимать 100 % собственного веса (или почти 100 % минус вес предплечий). Вы поняли суть идеи. Принцип действует и в противоположном случае. Обопритесь ладонями о стол или даже о стену, и вы будете отжиматься с нагрузкой, равной лишь часть веса вашего тела. Еще одним примером перераспределения веса тела является выполнение отжимания, но с перемещением большей части веса на одну руку. Оставляйте одну руку все менее и менее нагруженной по мере того, как вы становитесь сильнее, до тех пор, пока не будете выполнять правильное отжимание на одной руке. Поднимание одной ноги вверх - это еще один вариант перераспределения веса на конечности. Помогать себе, используя руки при выполнении приседаний на одной ноге в дверном проеме - это другой способ перераспределения собственного веса тела.

 Изменение амплитуды движения

2.jpgПерераспределение вашего веса между конечностями - это основной подход к варьированию величины силы сопротивления, которую вы будете использовать в упражнениях программы «Безоружный боец», но он не является единственным. Вы также будете изменять амплитуду движения при выполнении некоторых упражнений. Полное приседание на одной ноге, другая вытянута вперед, или «пистолет» - излюбленное упражнение в русских подразделениях спецназа, возможно, вам пока не по зубам, но я уверен, что вы сможете сесть на высокую скамью и подняться с нее на одной ноге.

 

Тренировка в нестабильном положении

3.jpgГоворя о силе, мы говорим о напряжении мышц. Один из способов повысить напряжение - использовать более тяжелые отягощения, но это не подходит для данной программы. Другой способ обеспечить более сложные испытания вашим мышцам - выполнять упражнение в нестабильном, неустойчивом положении. Чемпион вооруженных сил США по пауэрлифтингу Джек Рип научил меня интересному варианту отжимания с поднятыми ступнями: вместо опоры носками о скамью поместите ступни на ручки двух гирь. Неустойчивость гирь заставляет все ваше тело оставаться напряженным, чтобы сохранять устойчивое положение. Отжимание на одной руке/одной ноге, представленное в этой книге, также повышает сложность выполнения за счет добавочной неустойчивости. То же относится и к «пистолету».

Варьирование длины плеча рычага


4.jpgЕще одним фактором, которым вы можете манипулировать, является длина плеча рычага. Древнегреческий ученый и математик Архимед утверждал, что он может перевернуть мир с помощью достаточно длинного рычага, и он имел для этого основания. Но варьирование длины плеча рычага действует в обоих направлениях. Уменьшение длины плеча рычага может сделать упражнение более сложным. Гимнастическое упражнение «железный крест» на кольцах гораздо тяжелее обычных подтягиваний, хотя в обоих случаях поднимается точно такой же вес.

Тренировка при экстремальном дефиците рычага является одним из секретов суперсилы гимнастов. Для повышения силы величина сопротивления, или преодолеваемого веса, должна тоже повышаться через определенные промежутки времени. Следовательно, имеется проблема с улучшением физической формы при выполнении упражнений с собственным весом. Когда сопротивление (т. е. вес тела) остается неизменным, то каким образом можно продолжать наращивать силу? Ответ на удивление прост - за счет уменьшения величины подъемной силы, поскольку величина преодолеваемого сопротивления при выполнении упражнения становится все больше и больше. «Например, поднимание прямых ног к перекладине в висе на ней значительно труднее, чем поднимание коленей к груди. При выполнении обоих упражнений вес ваших ног остается неизменным; но, тем не менее, уменьшая подъемную силу (т. е., в данном случае выпрямляя ноги), вы можете значительно увеличить силу сопротивления. Посредством выпрямления ног мы эффективно ПОВЫСИЛИ в два раза сложность упражнения, даже несмотря на то, что вес тела оставался неизменным», объясняет Крис Соммер.

5.jpgВот интересный подход к манипулированию длиной плеча рычага. В книге «Поднимите свой вес» (Pull Уош Own Weight) Рик Осборн и Брайан Маккаски рекомендуют варьирование месторасположения точки опоры, «которое относится к технике столетней давности - опусканию в упор на коленях (положение стоя на коленях с опорой руками), чтобы уменьшить нагрузку при выполнении отжимания. В случае со старым стандартным способом выполнения этого упражнения вы имеете две потенциальных точки опоры: 1) ваши колени и 2) ваши ступни. Но, как ни странно, этот переход от точки опоры на колени к точке опоры на ступни, когда вы, наконец, будете готовы делать успехи, может оказаться довольно долгим... просто используйте маленькую скамейку, которую можно поместить под ваше тело в любом месте между бедрами и ступнями. Когда скамейка перемещается в направлении бедер, величина сопротивления уменьшается. По мере увеличения вашей силы скамейку следует постепенно перемещать в направлении пальцев ног. Со временем, конечно, смысл будет заключаться в прекращении смены месторасположения точки опоры и отказе от использования скамейки для этих целей ... »

 

Скажите «Нет!» «отбивам» и инерции

 Вы можете также повысить сложность выполнения упражнений с собственным весом посредством доведения до минимума «отбива» и использования инерции. Существуют два способа добиться этого.

Первый - это «мертвые - старты. Воспользуемся в качестве примера упражнением - отжимание на одной руке». Опуститесь на пол и полностью расслабьтесь, затем снова напрягитесь и с силой выпрямите руку.

Делайте паузы на несколько секунд в верхней и нижней точках амплитуды движения и сохраняйте напряжение мышц прежде, чем продолжать выполнение упражнения

6.jpg Второй - метод динамической изометрии. Он заключается в удержании положения в течение нескольких секунд в верхней и нижней точках амплитуды движения и сохранении напряжения мышц прежде, чем продолжать выполнение упражнения. обратимся снова к упражнению «отжимание на одной руке»: вы делаете паузу продолжительностью 1- 5 секунд в момент, когда ваша грудь почти касается пола. Хорошо заноют мышцы!   7.jpg          

После паузы в 1 – 5 секунд в момент, когда ваша грудь почти касается пола, продолжайте выполнять отжимание на одной руке

 Как адаптировать величину преодолеваемого сопротивления без изменения веса

•        Перераспределяйте свой вес между конечностями

•        Изменяйте амплитуду движения

•        Тренируйтесь в нестабильном положении

•        Варьируйте длину плеча рычага

•        Откажитесь от «отбивов»

 Кристофер Соммер делает вывод: «При наличии опыта и творческого подхода МОЖНО разучить или планировать выполнение упражнений таким образом, чтобы делать их технически правильно и в надлежащей последовательности, с таким дефицитом подъемной силы, что даже на уровне преодоления веса собственного тела будет ВОЗМОЖНО достигать потрясающего прироста силы».